Plan de entrenamiento: Estiramiento y actividad aerobica en el adulto mayor

Aquí les dejo los dos vídeos que encontré sobre ejercicios de estiramiento, y diversos ejercicios que no solo ayudaran a mantenerse saludables físicamente, sino también psicologicamente.

En el primer vídeo podrás apreciar diversas fases: fase inicial, estiramiento, calentamiento, pruebas de resistencia( ayuda mucho al sistema cardiovascular).

FASE INICIAL:ESTIRAMIENTO

FASE FINAL: RESISTENCIA

Espero les guste :)

EJERCICIOS EN EL ADULTO MAYOR : ¿QUE PASA SI NO SE PRACTICA CON REGULARIDAD?

El no practicar ejercicios  siendo ya adulto mayor podria traer una serie de enfermedades, como lo dije en antiguos post, junto al envejecimiento  le siguen el deterioro degenerativo y  irreversible, el cual puede ser controlado tanto con una alimentación saludable asi como una rutina de ejercicios diaria; esto puede  aumentar la esperanza de vida en el sujeto de 2 años.

El no tener una rutina de ejercicios, aunque sea 30 minutos de caminata, podria generar enfermedades por causa de la inactividad aparecen los riesgos de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis y la depresión.

.Los sistemas más susceptibles al cambio con el ejercicio son:  el sistema cardiovascular,  el  sistema respiratorio  , el sistema inmunologico

También se ha encontrado que el ejercicio es benéfico para la salud mental en la tercera edad.

encontraron que el ejercicio mejora la auto-estima, el autocontrol, el funcionamiento autónomo, los hábitos de sueño, las funciones intelectuales y las relaciones sociales. 

Cambios en el adulto mayor

Les adjunto un vídeo para complementar mi anterior publicación.

Ejercicio y el Adulto Mayor

A medida que la persona va envejeciendo con el también empieza el deterioro del organismo, estos cambios son progresivos e inevitables pero se ha demostrado en varias investigaciones, que el ritmo de degeneración se puede modificar con la actividad física; seguir una rutina diaria de ejercicios podria mejorar y disminuir algunas dolencias en los adultos mayores.

LOS CAMBIOS FISIOLÓGICOS 

A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones en su salud: se alteran las estructuras y se reducen las funciones de las células y los tejidos de todos los sistemas del organismo. Aparecen cambios que afectan:

• El tamaño y función de los músculos
• El sistema esquelético
• La respiración
• El aparato cardiovascular
• Los riñones
• Los receptores sensoriales(vision, audicion etc)
• La médula ósea y los glóbulos rojos.

 RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA

Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una intensidad suficiente para obtener efectos de acondicionamiento, minimizando los riesgos de la actividad física . 

El tipo de entrenamiento debe evitar las actividades de alto impacto, además debe permitir progresiones más graduales y mantener una intensidad de un 40% hasta un 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Es también importante incluir en el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y resistencia de los grandes grupos de musculares.

FUENTE: Albamonte, A.(1991) Ejercicios para la Tercera edad. Ed.Albatros, Argentina.

Un ejemplo de envejecimiento activo

Curiosando por la red encontre un articulo en el Diario El Comercio que llamo mucho mi atención, se trata de la inclusion del adulto mayor al teatro; esto les abre el camino a mantener relacion con nosotros y mantenerse activos; asi como lo menciona Don Garcia (74 años) "Es renacer a la vida...".

En el articulo se menciona un medico ex presidente de la sociedad de Gerontologia y Geriatria del Peru, diciendo lo siguiente " El teatro es una terapia contra la depresion".

Aqui les adjunto el enlace para ver el articulo completo.

La inagotable magia del teatro no sabe de edades ni calendarios

Fuente: El Comercio

Nutrición: Alimentos adecuados para una mejor calidad de vida

La alimentación cumple un rol fundamental en la vida y desarrollo del ser humano. Desde que somos niños, jóvenes, adultos y llegamos a la longevidad.

Los cuidados que debemos tener con la alimentación en el adulto mayor, es similar a la del niño; puesto que no se puede comer en la misma proporción  e ingerir la misma cantidad de grasas y comida chatarra como cuando se es joven.

A medida que se tiene mas edad, en el organismo se producen diversos cambios propios del desarrollo, a expensas principalmente de la perdida de masa muscular, los huesos se vuelven aun mas débiles, la talla disminuye.

Las personas adultas mayores necesitan menos calorías, ya que son menos activos que cuando eran jóvenes, pero muy por el contrario  se necesitan mas proteínas, así como la necesidad de vitaminas y minerales; en especial se necesita de calcio(empieza un deterioro de los huesos, así se evitara algún tipo de enfermedad a los huesos como la osteoporosis), vitamina D y el complejo B.

A continuación algunos unas recomendaciones para tener una alimentación saludable, que disminuya así los riesgos de tener alguna enfermedad:

1.- Consumir agua de 6 a 8 vasos por día.

2.- Consumir cereales(maíz, trigo, cebada, arroz, avena, etc.).

3.- Cada comida debe contener verduras, y comer por lo menos una fruta después de cada comida.

4.- Consumir alimentos derivados de origen animal: leche de vaca(con mayor frecuencia), queso, yogurt, huevos, carne.

5.- Complementar  a la dieta, alimentos que contengan calcio, vitamina D y complejo B. Ejemplo: Acelgas, espinacas, queso fresco cereales integrales.

6.- Consumir alimentos bajos en grasa y colesterol, es recomendable consumir pescado con frecuencia ya que su contenido de OMEGA 3 ayudara a combatir enfermedades degenerativas cerebrales como el Alzheimer;   

            consumir Pollo son piel  de 2 a 3 veces por semana.

            consumir carnes rojas 1 vez por semana.

7.- Disminuir de manera progresiva el consumo de embutidos(salchichas, chorizos,carne rica en grasa)

8.- Consumir alimentos ricos en fibra, para combatir el estreñimiento; la verduras y frutas en especial los guindones.

Fuente: Cartilla Proceso del envejecimiento

Vejez: mitos,realidades y discriminacion

En la actualidad existe una percepción sobre la vejez, que siempre es negativo, puesto que la creencia que se tiene es que en la vejez se va perdiendo las capacidades y/o habilidades que las personas fueron adquiriendo  a lo largo de su vida.

Los prejuicios que existen sobre las personas mayores sin duda son numerosos.

La vejez se caracteriza porque varia deacuerdo a la sociedad y al sujeto.

Aportes de Kart:

las diferentes investigaciones y estudios posibilitaron a Kart(1990) el reconocimiento de un listado de prejuicios mas frecuentes en la población de Estados Unidos en relación a las personas mayores:

• La mayoría de las personas viejas están aisladas de sus familias.
• la mayor parte de las personas viejas tienen poca salud.
• Las personas viejas suelen resultar victimas de crímenes con mas frecuencia que las personas jóvenes.
• La mayoría de personas viejas son pobres.
• Las personas mayores se jubilan por los problemas de salud o por la muerte próxima.
• Las personas mayores carecen de interés y de capacidad para las relaciones.

Ahora hablar de discriminación en adultos mayores, es referirnos a la edad, catalogar y juzgar a personas por la edad que tienen, encasillarlos y no permitirles ser individuos con un modo propio de vivir sus vidas.

La discriminación solo fomenta estereotipos e impide ver a las personas tal cual son,y también perjudica ya que a su vez desalienta al mismo adulto mayor a participar en  actividades laborales y/o sociales.

Personas de la tercera edad y el uso del Internet

En la actualidad estamos acostumbrados a usar de forma masiva el ya conocido internet, un servicio tecnológico que nos permite comunicarnos con nuestros familiares lejanos, o que están algunas cuadras mas alla, también es usado como un medio mas de la comunicación, expresando así el sentir de cada uno.

Pero con ello también viene las generaciones de la tercera edad que no tienen otra opción mas que adaptarse a esta nueva forma de vida, el avance tecnologico es aun mas frecuente por ello es necesario cada dia en nuestras vidas.

Este  proceso de aprendizaje del internet no es nada fácil para los de la tercera edad, es un proceso mas lento y complicado, pero les facilitaría la comunicación con sus seres queridos; para esto es necesario de nuestro apoyo para orientarlos y no sigan pasando largas horas al telefonos comunicándose al extranjero con sus familiares.

FUENTE:  EL COMERCIO 

Situacion y Proceso de Envejecimiento Poblacional en el Perú

En el censo de 2005 las personas mayores de 60 años llegan a los 2’ 300, 256 osea el 8.79% del total de la población.

Los resultado en el censo del año 2011, la población mayor de 60 años, muestra una equidad poblacional de adultos mayores con respecto al censo del año 2010, siendo estos los resultados:

Las personas adultas mayores representan el 8.8% de la población total del Peru siendo el 7.4% son personas adultas de 60 a 79 años de edad y el 1.4% de 80 y mas años de edad.(Fuente INEI 2011)

Asimismo aproximadamente sólo 25% del total de adultos mayores cuentan con un seguro social, estos son los jubilados de las empresas públicas o privadas que aportaron a las ONP o AFP durante su vida productiva para lograr ésta protección en su vejez. Los que no aportaron o los que no ejercieron ocupaciones dependientes, si no tuvieron la capacidad o la precaución de ahorrar, a riesgo de devaluaciones monetarias, y si no tienen el apoyo familiar están condenados a una vida de desamparo. Algunos son acogidos en instituciones de inspiración caritativa (Hermanitas de los Ancianos Desamparados).

FUENTE: Guillermo MANRIQUE DE LARA,  (Director del Instituto de Gerontología de la Universidad Peruana Cayetano Heredia)

Autocuidado y Promoción de la Salud en las personas adultas mayores

El autocuidado  es la forma responsable que tenemos para cuidar nuestra salud, lo que va a implicar en tener estilos de vida saludables, para poder prevenir la aparición de enfermedad o el simple hecho de controlarlas.

Autocuidado no solo significa el cuidar de nuestra salud física, sino a su vez el cuidado de la salud mental, tener un bienestar social.

La mejor edad para obtener este estilo de vida es cuando somos niños ya que, todo lo aprendido es para toda la vida.

Algunas actividades de autocuidado pueden ser : 

la prevención de la enfermedad, refiriéndonos al control y disminución  de los factores de riesgo, como generar   los medios necesarios para evitar caídas, habilitar o modificar ambientes que sean adaptados al adulto mayor; acudir a los chequeo cada vez que lo requiera, y evitar la automedicacion.

Existen 3 componentes claves para la ejecución del autocuidado por parte del adulto mayor:

1.-Autoestima : valoración de si mismo, como el amarnos, respetarnos tal y como somos

2.-Autoconcepto: es la creencia y percepciones que tenemos sobre nosotros mismo.

3.-Autodeterminacion: es la capacidad de toma de decisiones a nivel personal

FUENTE:  CARTILLA PROCESO DEL ENVEJECIMIENTO

Programa de Integracion al adulto Mayor en Arequipa

Gracias a la formación de la mesa de concertación del adulto mayor, quienes con la participación de varias entidades, hacen posible la creacion de  los planes regionales.

Por ello, la taza  de esperanza de vida ha aumentado en los últimos años,  ya que se ha trabajo en conjunto con Es salud, Caritas entre otras instituciones; quienes vienen promoviendo la salud, que no quiere decir ausencia de la enfermedad sino también la promoción del  bienestar  físico, mental  y social; esto implica  que se adopten nuevos estilos de vida saludables, los cuales deberian adquirirse desde temprana edad.

Este Programa que se viene llevando en la ciudad de Arequipa es un ejemplo a seguir en los demas departamentos, haciendo mayor enfasis con estos trabajos sociales.

Definiciones cercanas sobre el Adulto Mayor

Cuando nos referimos al adulto mayor,  tenemos la tendencia a llamarlos "los abuelitos", "los ancianos"; relacionamos que las personas mayores son las que  tienen incontinencia urinaria, sufren de enfermedades crónicas, son renegones o también son los que andan en los asilos.

Existen organizaciones y/o investigadores, especialistas en el campo quienes tiene una definición mas cercana y acertada del tema. 

La Organización Panamericana de la Salud considera como personas adultas mayores, a aquellas que tienen 60 años de edad a mas, teniendo en cuenta la esperanza de vida de la población en la región y las condiciones en las que se presenta el envejecimiento.

Según la OMS(Organización Mundial de la Salud) dice que las personas de 60 a 74 años son consideradas de edad avanzada; de 75 a 90 viejas o ancianas y las que sobrepasan se les denomina grandes viejos o grandes longevos. A todo individuo mayor de 60 años se le llamara de forma indistinta persona de la tercera edad.

Las naciones unidad considera anciano a toda persona mayor de 65 años para los países desarrollados y de 60 para los países en desarrollo.

Mencionar a las personas adultas mayores es hacer referencia al envejecimiento natural e inevitable del ser humano, es cual es un proceso dinamico,  progresivo e irreversible, en el que van a intervenir conjuntamente factores biológicos, psíquicos, sociales y ambientales. Estos al trabajar en conjunto podrán incrementar  la esperanza  y calidad de vida de la persona; la cual se podrá ir logrando  en la medida que las enfermedades se puedan prevenir o controlar.

De acuerdo al Plan Nacional para las Personas Adultos Mayores(2006-2010), lo clasifican :

Persona adulta mayor independiente o autovalente: es la que es capaz de realizar las actividades básica de la vida diaria: comer vestirse desplazarse asearse bañarse así como también es capaz de realizar las actividades instrumentales de la vida diaria, como cocinar limpiar la casa comprara lavar planchar, usar el teléfono, manejar su medicación, administrara su economía con autonomía mental.

Persona adulta mayor frágil: es quien tiene algunas limitación para realizar todas las actividades de al vida diaria básica.

Persona adulta mayor dependiente o postrada(no autovalente): es aquella que requiere del apoyo permanente de terceras personas. Tiene problemas severos de salud funcional y mental.